大众体育健身动作图文教程及功效详解健身动作图文教程及功效详解健身动作图文教程及功效详解 立式 第一式 养生浑元桩***** 双脚与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开，意想怀中抱着一个大纸球——抱的力量大了纸球会被挤破、抱的力量小了纸球会落下。舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，微向里含，收胯、尾骨向前上卷(尽量保证脊椎保持垂直)，膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。此时的身形应该是由五张弓构成——双腿是两张弓、脊柱是一张弓、双臂是两张弓，保持这个身形，意想自己的全身骨骼是树干和树枝，皮肉内脏器官等松松的挂在上...

　　健身动作图文教程及功效详解 立式 第一式 养生浑元桩***** 双脚与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开，意想怀中抱着一个大纸球——抱的力量大了纸球会被挤破、抱的力量小了纸球会落下。舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，微向里含，收胯、尾骨向前上卷(尽量保证脊椎保持垂直)，膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。此时的身形应该是由五张弓构成——双腿是两张弓、脊柱是一张弓、双臂是两张弓，保持这个身形，意想自己的全身骨骼是树干和树枝，皮肉内脏器官等松松的挂在上面，再进一步意想自己这棵树生长在水中自由自在的随水波荡漾。尽量采用腹式呼吸(吸气时鼓腹、呼气时收腹)加大呼吸幅度。切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力，此桩的目的就是放松。坚持站桩10分钟以上。 功效:这个桩法是意拳的入门桩，功效宏大，这里只用它来放松、缓解身体和精神上的压力。由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果能坚持练一段时间，站桩后你能感到一种全身大畅快的感觉;如果站地得法，使上下筋节连通，就能站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损，同时也能缓解和治疗亚健康症状和一些慢性疾病。 1 第二式 增延脊柱伸展式***** 双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，双腿伸直不能弯曲，然后前屈体尽量使头部接近膝盖，双前臂尽量接近脚部，保持一分钟;然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟;头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟;然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。 功效:这个动作在瑜伽、易筋经、五禽戏、八段锦、武术戏曲基本功里都有类似身影，这里的动作是集它们的大成能强烈的锻炼脊椎，并拉伸腿部、腰部、肩部、手腕的筋腱，尤其是站桩后马上接练此式，你能明显感到脊柱象卷帘门一样一节节的放下。这个动作对颈椎、背部、腰部、膝部的问

　　有缓解和治疗作用，全面改善身体的柔韧性。 2 着重强调一点:在向后上方抬头时，就仿佛以头引领着脊柱和其他骨骼要从身体的皮肉中钻出一样，这样能强化站桩对身体放松的效果。 第三式 推山式 双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与肩平;曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以 脊柱为轴利用腰背的力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸;到极限后，再曲左臂同样操 作向后顶左肘伸右臂。开始可慢一点动作，做地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。做动作时注 意双臂要保证在一个平面内，仿佛是一个轮盘——前臂是靠后臂顶出去的而不是主动前伸，脊柱这个立轴 要保持竖直。 功效:这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带大众体育，同时也锻炼了肩部的关 3 节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的 问题。其实这是一个武术的，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整 劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。 第四式 猛虎搜山 右式(右脚在前)，以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心 后坐，左腿弯曲但要保持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左腿、重心前移， 双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后 上顶。做这个动作时要体会老虎扑杀猎物时先蓄力再发力的那种感觉。 4 功效:这个可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。 第五式 降龙桩**** 左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后曲右臂抬起、手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。 功效:这个动作在易筋经和意拳中都有，它能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，增大身体前后左右拧转的力量，使你拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。 5 第六式 三角伸展式 双脚分开平行站立(腿的柔韧性好可开的大一点)，双臂向两侧抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地 面平行，然后向左侧转体脸向上看，右手按在左脚外侧(尽量向外按)，左臂伸直向上，同样在向右侧转。 功效:这个锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。 第七式 蹲式抱元阳***** 6 双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接行时，脚尖踮起，呼气，以用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位;然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚尖踮起，双手交叉环双臂抱成立圆—仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次动作，重复十次，此动作要点:尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。 功效:这式锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉、加大血液向生殖系统的流量，使这部位得到很好的滋养(具体有什么效果，谁做谁知道)。 第八式 战士第一式**** 左式:左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧 7 尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。换右式。每式最好做两次以上。 功效:这式极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。 第九式 铁牛耕地*** 以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次， 8 注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。尽量再多做几次。 功效:这个动作在易筋经和武术基本功中都有，能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量(是“活劲”)大增，身体灵活。 第十式 向太阳致敬式(推荐在早上起床后练)***** 双脚并拢战立，双手在胸前合十，含胸收下颌同时百汇穴上顶，保持 9 十秒，然后双手合十沿头部两侧上举，用手臂力量带动身体向上伸展，踮起脚尖，保持十秒，然后上身向前弯曲，手掌撑按在地面，头部尽量靠近膝盖，保持十秒，左式，以双手和左脚支撑身体向后伸右腿到极限，成大弓箭步姿态，伸直双臂，用手臂和背部力量向上抬头上身后仰，保持十秒，然后左脚向后脚靠拢，背部臀部尽量向上拱起大众体育，保持十秒，然后将身体向前方下潜，仿佛从一个离地很低的栏杆下钻过，等腰部钻过后，靠手臂和背部力量将上身向后部弯曲，保持十秒，然后先收右腿再次成大弓箭步姿态，保持十秒大众体育，收左腿(手不要离地)，待双脚并拢后缓缓站起，完成一次动作，可换右式再做一次。 功效:这个锻炼了全身的筋节，同时也了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。 10 第十一式 神龟出水 双脚平行站立，左式，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双手向前平行抬起与肩平，同时头向上顶臀部下坐、上半身保持挺直。右腿蹬地催动身体重心向前上移，同时双手随着重心前移的节奏下按头向前上顶，待重心快移到前腿时前脚下踩，头领着身体尽量向上顶，之后，前腿下踩催动重心向后腿移，同时双手随着移重心的节奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次动作。 功效:这个是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。 11 垫上 第一式 躺式脚部伸展*** 平躺，双腿并拢双手手心朝下放在身体两侧，脚跟不离地缓缓向前绷直脚面，脚趾用力要能体会到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后缓缓向回勾脚面，脚跟尽量不离地，脚趾用力要能体会到给腿部的压迫感，重复二十次，然后再顺时针和逆时针各十圈用脚趾画圆，注意脚跟不能离地圆的直径要尽量画大些。 功效:这个拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。 第二式 半莲花座膝部练习**** 左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，完成一次，做 12 三组。注意在做动作时，上身尽量保持挺直臀部不能离地。 功效:这个拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血(或者说是泵血)，好处妙不可言。 第三式 蝴蝶式和卧角式***** 上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖争取能膝盖触地，做一百次，接 第三式 蝴蝶式和卧角式 ***** 上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖，争取能膝盖触地，做一百次。接 着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾(臀部不能离地)使头部靠近脚跟(标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧)，做到极限后保持，心中默数十百次。 功效:这个强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。 13 第四式 船式*** 腿并拢平躺，以臀部着地以同时升起双腿和上身，与着地点各成30度角，双臂抬起向前平伸，然后全身用力绷劲，尽量保持姿势时间长一些，做两组。 功效:这个锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。 第五式 开启瓶塞和炮弹式**** 平躺，先蜷起左腿双手抱住左膝，上身不能离地将左膝拉向胸前，靠颈椎的力量引领头部靠向左膝，尽量用下颌接触左膝，还原，换右腿， 14 每条腿各做六次;然后双手抱膝拉向尽量用下颌接触膝盖保持二十秒;双手抱膝团身坐好，象不倒翁一样后倒然后再向前悠起，反复三次，最后一下悠起时借助惯性全身站起，一次动作完成，做两组。 功效:这个锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈腹部器官，改善背部柔韧性。 第六式 脊柱扭动式**** 双腿平伸上身挺直坐好，左式，盘起右腿然后支起左腿左脚放在右膝外侧，上身向左侧转体右手从左腿外侧伸过抓住左脚踝，向前伸 第六式 脊柱扭动式**** 双腿平伸上身挺直坐好，左式，盘起右腿然后支起左腿，左脚放在右膝外侧，上身向左侧转体，右手从左腿外侧伸过抓住左脚脚踝，向前伸直左臂，然后整个上体向左后旋转，视线和左臂保持身体的中线秒，然后放下左臂背到身体右侧，头也同时拧转看右下侧，保持30秒，然后换右式。 功效:这个强强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的慢性疾病有极好的效果。 15 第七式 千金翘**** 平躺，收小腿与地面垂直支起下半身，肩部着地靠腰背力量支起上半身(如果颈部力量好可用头顶着地)，利用全身的力量耻骨震颤上顶,保持姿势心中默数100次。如果颈部力量好可用头部着地，如果腰的柔韧性好可用臂部支撑。 功效:这个锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈锻炼生殖器官。 第八式 背部伸展式和单腿背部伸展式***** 双腿平伸上身挺直坐好，双臂向上伸直在头顶部双手合十，上身整体微向后靠，然后以坐骨为轴上身向脚 部弯曲，双手抓住双脚踝(如果柔韧性好可双手直接从脚趾上面过去抓整个前脚掌并用中指点按脚心涌泉 16 穴)，保持姿势100秒。然后坐直上身，右式，折起左腿，左脚跟顶在右大腿根部，左腿外侧着地，然后上 身向右腿弯曲，双手抓住右脚，头靠在右膝上，保持姿势50秒，然后换左式，完成一组。 功效:这个改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器官，对治疗男性和性功能虚弱极有效果。 第九式 虎伸展式**** 趴下双手双膝支撑身体，左式，向后伸直左腿，缓慢向后上抬头和弯曲背部，然后低头收左腿脚不沾地将 左膝尽量靠近，再次向后上抬头和弯曲背部，然后有鼻尖去碰触左膝，完成一次动作，做六次，然后 换右式。 17 功效:这个锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖器官有很好的锻炼效果。 第十式 全蝗虫式+反弓式**** 五体投地趴好，双手握拳撑地，抬头下颌着地，利用手和腰背的力量尽量向上抬起双腿，尽量要伸直和并 拢双腿且小腹离地，保持10秒，做3组。之后，双手抓住脚踝用力拉起双腿，利用胳膊和腿的作用力将身 体拉成弓形，保持30秒。 功效:这个能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其是下腰部，改善你背部的柔韧性。 18 第十一式 眼镜蛇式*****+ 五体投地趴好，双腿并拢，先抬头尽力向后上看，然后用背部力量象卷帘门一样一节一节的向后上抬起你 的脊椎骨，到不能再抬起时借助部分双手的力量，一直抬到上身离地并撑直双臂，此时应该是仅双腿着地 身体成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一节一节脊椎的恢复原状。 功效:这个强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其有效，同时对治疗等性功能问题极其 有效。 19 第十二式 鹤禅式*** 脚跟离地蹲好，双手掌支撑在身体两侧，将重心放在双手上，两大腿卡在双上臂部，然后双脚立地，仅靠 双臂支撑身体，同时尽量向上抬头，保持30秒。 功效:这个锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解你的精神压力和抑郁。 第十三式 梨式、侧梨式和身腿结合式*****+ 平躺，抬双腿向后下卷曲你的身体，做到仅颈部和肩部着地，双腿并拢伸直双手抓住脚趾脚背着地，尽量 长久的保持这个姿势。然后再并拢双腿靠脚趾移动到一侧，保持一会儿，再移动到另一侧。最后收拢双腿 双膝靠近头部，保持姿势。起初可能脚不能着地，可以垫一个小凳子或几本书随着身体柔韧性改善逐渐降 低高度，直到脚能着地。 20 功效:这个是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神经、腹部器官，对改善身体柔韧性、 健康脏器机能、治疗便秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动作。 第十四式 头倒立和蝎子式*****++ 第十四式 头倒立和蝎子式 ***** 双手交叉抱住后脑，用双前臂和头顶着地，抬起臀部，用双腿将上身推直，然后抬起双腿(可借助双脚蹬 地的力量)，将身体倒立而起，尽量长久的保持姿势;然后垂下双腿，头部离地，靠双臂支撑身体就成了蝎 子式。这个有一定难度，不过起初可以贴着墙做，待稳定性提高后就可以自由操作了(如果坚持做有 两星期左右就可以自如的完成了，不过只有能自如的做头倒立了才能尝试蝎子式)。还有几种变体做法，可 以尝试一下。 功效:这个被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位 21 的好处简直是“罄竹难书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如:治疗脱发、治疗感冒、治 疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。 打坐调吸 第一式 龟吸式 **** 以最舒适的姿势盘腿打坐，上身挺直缓缓向后曲颈椎仰头同时深深地 22 吸气，气吸足时头应仰到极限位置， 憋住气利用百汇穴下顶的力量向后下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吐气，同时将头恢复原 状;然后向前曲颈椎同时深深地吐气，在气吐尽时下颌应靠在，此时憋住气，利用百汇穴上顶的力量 向前下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吸气并恢复原状，完成一次。做3次。注意整个过程 中要保持舌顶上颚。 功效:这个脱胎于道家，如果加上一些意念，可以打通任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈 椎和放松身心，妙处难用语言形容。 第二式 瑜珈呼吸和烛光凝视法**** 以最舒适的姿势盘腿打坐，瑜珈呼吸是先缓慢的吸气前半程是鼓起腹部的腹式呼吸，待快吸满时收腹将气 23 挤到胸腔涨满，然后憋住气，再反向操作吐气，吸气-憋气-吐气的节奏是5秒-15秒-10秒。瑜珈呼吸能最 大限度的提高血液带氧量和氧气利用率，对净化血液、旺盛精力极其有效。瑜珈呼吸做熟练后，可同时在 眼前30厘米与视线等高处放一蜡烛，目不转睛地盯住焰心直到眼皮坚持不住或流出眼泪时闭目，此时凝视 头脑内眉心(印堂)处那焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。 功效:现在大家工作离不开电脑，屏幕看的时间长了，眼睛干涩、痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有 效的缓解甚至治疗这些症状(比滴眼药水效果好而且长久)，本人通过这个近视缓解了一百多度(原来 是300度现在是175度)。另外再配合瑜珈呼吸可以提高你的精力和缓解精神压力平和心情，可以说这个功 法做十分钟能抵得上一小时深度睡眠的功效。 第三式 性能量、、会阴契合法***** 以最舒适的姿势盘腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋气和呼气时同时收缩性器官肌肉、括约肌、会阴部肌 肉，吸气时放松这些部位肌肉(仿佛从这些部位向内吸气)。 功效:这个全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能明白，有一点值得强调—它能很好的治疗 和预防痔疮。 24 第四式 仰卧放松功(可直接进入睡眠)**** 这时可以直接躺在床上，用意念(注意任何肌肉、筋节、关节不要真的活动啊)从左大脚趾开始，心里默 默的想着或命令着左大脚趾放松，然后是二脚趾、三脚趾等等，总之循着你的肢体和器官只要你能想到的 部位都一一命令它们放松。 功效:经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的 投入到工作中。全部完成。 开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成，熟练后能在一个小时内完成。待做了一段时 间收到一些效果后，可以根据自己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排进行锻炼，不过建 议上面标五颗星的应该天天练。 25 26

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